7 Exerciții care vă pot reduce riscul de dureri de spate inferioare

În fiecare minut al zilei, o rețea de mușchi din inima corpului tău încearcă neîncetat să schimbe stresul și să se depărteze de coloana inferioară a coloanei vertebrale - și astfel te eliberează de dureri de spate. Acesta este motivul pentru care este important să oferiți acelor muschi un ajutor, făcându-le mai puternici. Conform unei revizuiri publicate în februarie 2016 în

JAMA Internal Medicine , exercițiile pot reduce riscul unei persoane de a dezvolta dureri de spate, precum nevoia cuiva de a lua zile bolnave legate de dureri de spate. În plus, un regim regulat de exerciții spate poate contribui la construirea musculaturii, făcându-i să fie mai în măsură să vă susțină coloana vertebrală. Experții recomandă înapoi sesiuni de exerciții de la 15 la 30 de minute, de două până la trei ori pe săptămână. Începeți exercițiile cu o întindere bună

Împingerea îmbunătățește flexibilitatea muschilor care sprijină spatele. Această flexibilitate poate fi foarte importantă pentru a preveni durerea inferioară a coloanei vertebrale atunci când coloana vertebrală este supusă unui stres extrem.

Înainte de a începe vreun program de exerciții spate, consultați medicul de familie - mai ales dacă aveți deja probleme cu partea inferioară a spatelui durere. Amintiți-vă să vă întindeți încet, respirați profund și acordeți atenție muschilor - o întindere ar trebui să se simtă bine, nu dureroasă.

Luați în considerare să faceți aceste întinderi:

Înclinarea pelviană

Lie pe spate cu genunchii îndoit, picioarele tăiate pe podea și brațele tale lângă tine. Împingeți fundul coloanei vertebrale în podea pentru câteva secunde, înclinându-vă șoldurile, apoi relaxați-vă. Repetați de 5 până la 10 ori Genunchiul dublu în piept.

Lie pe spate, cu genunchii îndoiți și picioarele dvs. pe podea. Cupați mâinile chiar sub genunchi și trageți ușor genunchii spre piept. Țineți apăsat timp de 5 secunde, apoi coborâți picioarele în poziția de pornire. Repetați între 5 și 10 ori Întindere laterală

În poziție verticală, întindeți-vă un braț peste cap în timp ce îndoiți corpul spre partea opusă. Țineți cealaltă mână pe talie. Efectuați această întindere într-o mișcare care curge, fără a vă răsuci sau răsuci corpul. Țineți apăsat timp de 5 secunde. Repetați de 5 până la 10 ori pe fiecare parte. Arcul din spate

Stați drept cu picioarele de la nivelul picioarelor și palmele pe partea inferioară a spatelui. Îndoiți-vă înapoi, expirând și sprijinind spatele cu mâinile. Țineți genunchii drept. Țineți apăsat timp de 5 secunde. Repetați de 5 până la 10 ori Exercițiile de rutină pentru întărirea suportului pentru spatele inferior

Unul dintre cele mai bune exerciții pentru reducerea riscului de dureri de spate se concentrează nu pe spate, ci pe partea din față, spune Nick Shamie, MD profesor asociat de chirurgie a coloanei vertebrale la UCLA School of Medicine si director al chirurgiei de deformare a coloanei vertebrale la Santa Monica-UCLA Medical Center si Spitalul Ortopedic si purtator de cuvant al Academiei Americane de Chirurgie Ortopedica. Abdominal abdomen sunt foarte bune pentru partea inferioara a spatelui, Dr. Shamie spune. "Abs oferă un suport neprețuit pentru coloanei vertebrale."

Shamie recomandă, de asemenea, Pilates, o serie de exerciții care se concentrează asupra întăririi grupurilor musculare de bază ale corpului. "Este un tip de exercițiu foarte scăzut, spune el. "Exercitiile musculare individuale sunt in partea inferioara a spatelui sau abdomenului."

Exercitiile suplimentare de intarire includ:

Cat si camila

Incepeti pe maini si genunchi, cu gatul paralel cu podeaua. Întoarceți-vă spatele în sus, stoarcându-vă mușchii abdominali și glutele și lăsând capul să picure ușor. Păstrați brațele drepte și greutatea distribuită uniform între brațe și picioare. Țineți apăsat timp de 5 secunde, apoi coborâți cu atenție spatele spre podea. Repetați de 5 până la 10 ori Scufuiți pereții

Stați cu spatele la un perete și picioarele la aproximativ un picior de perete. Strângeți-vă abdomenul și îndoiți încet genunchii de aproximativ 45 de grade, alunecându-vă spatele în jos pe perete. Țineți apăsat timp de 5 secunde, apoi reveniți încet într-o poziție verticală. Repetați între 5 și 10 ori. Piciorul drept se ridică.

Lie pe spate cu un picior întins direct pe podea și cu un genunchi îndoit. Strângeți-vă abs, și ridicați încet piciorul extins 6 la 12 inch. Țineți apăsat timp de 5 secunde, apoi coborâți încet piciorul. Repetați de 5 până la 10 ori, apoi treceți la celălalt picior și repetați.

Posturi Populare

Recomandat, 2019

Intuiție: Ghidul dvs. prin tratamentul și diagnosticarea cancerului de sân
Medicament

Intuiție: Ghidul dvs. prin tratamentul și diagnosticarea cancerului de sân

Dacă sunteți ca mine, puteți număra de câte ori doriți ți-ai ascultat intuiția și nu ai făcut-o. Să vedem? Lista scurtă constă în momentul în care m-am dus să iau un test de forfecare în pieptul meu, când am lăsat oamenilor care mi-au dat o mulțime de bani pentru întârzierea plății, când OB / GYN cu risc ridicat mi-a atins burta vezi dacă copilul meu de 37 de săptămâni se dezvolta în mod corespunzător, a ratat și ma trimis în muncă imediată.
Citeşte Mai Mult
Lecții de SM dintr-un duș care trec
Medicament

Lecții de SM dintr-un duș care trec

M-am plimbat de-a lungul R118 în Dublin săptămâna trecută, după ce m-am prezentat minunatului personal al MS Ireland. Am avut niște discuții foarte interesante despre Ziua Mondială a MS și alte proiecte. Sper să împărtășesc mai mult acest lucru în următoarele săptămâni. Întâlnirea noastră, totuși, nu este esența acestui blog.
Citeşte Mai Mult
Probleme la sfârșitul vieții pentru pacienții cu cancer
Viața sănătoasă

Probleme la sfârșitul vieții pentru pacienții cu cancer

Pacienții cu cancer care se confruntă cu moartea au multe alegeri importante. Deciziile cu privire la astfel de probleme la sfârșitul vieții, cum ar fi durerea, îngrijirea medicală și finanțele pot afecta în mod semnificativ calitatea vieții pacienților în ultimele luni, săptămâni și zile. De asemenea, planificarea înainte poate ajuta pacienții cu cancer să-și recapete sentimentul de control care s-ar fi putut pierde în timpul diagnosticului și tratamentul cancerului.
Citeşte Mai Mult
Cel mai mare risc de sănătate pentru îngrijitorii Alzheimer
Viața sănătoasă

Cel mai mare risc de sănătate pentru îngrijitorii Alzheimer

Nimeni nu a spus că îngrijirea unei rude bolnave sau îmbătrânite este ușoară, dar este posibil să nu realizați cât de mult poate avea un impact asupra sănătății și a dispoziției . Potrivit unui nou sondaj Caring.com, 25% dintre îngrijitori au raportat cazuri de depresie. Si cei care au grija de cineva care sufera de boala Alzheimer sunt deosebit de vulnerabili.
Citeşte Mai Mult
Este această nouă depresie de droguri același lucru vechi?
Mod de viata

Este această nouă depresie de droguri același lucru vechi?

Am auzit recent despre un nou medicament aprobat pentru depresie numit Pristiq (desvenlafaxină). Este acest medicament cu adevărat diferit de Effexor (venlafaxină)? Dacă nu, de ce a aprobat FDA? Pristiq (desvenlafaxină succinat; DVS), cel mai recent introdus antidepresiv în Statele Unite, este o formulare comercială a O-desmetil-venlafaxinei (ODV), principalul metabolit medicamentele prescrise pe scară largă venlafaxină (Effexor XR).
Citeşte Mai Mult
ADD / ADHD: Întrebări pentru medicul copilului dvs.
Viața sănătoasă

ADD / ADHD: Întrebări pentru medicul copilului dvs.

Dacă copilul dvs. tocmai a fost diagnosticat cu tulburare de hiperactivitate cu deficit de atenție (ADHD) / tulburare de deficit de atenție (ADD), veți avea probabil multe întrebări pentru medic. Faptul că trebuie să știți poate fi confuz. În timp ce fiecare copil este diferit, iată câteva întrebări de bază care trebuie acoperite cu medicul după ce copilul a fost diagnosticat cu ADD / ADHD: Cum ați ajuns la concluzia că copilul meu are ADHD "În primul rând, trebuie să vă asigurați că aveți un di
Citeşte Mai Mult
Producătorii Tysabri au raportat un alt caz de LMP
Medicament

Producătorii Tysabri au raportat un alt caz de LMP

ÎN timp ce americanii s-au pregătit să sărbătorească aniversarea semnării Declarației noastre de Independență, de către producătorii de Tysabri. Un alt caz de LMP (leucoencefalopatie multifocală progresivă) a fost raportat la un pacient cu scleroză multiplă care ia medicamentul. Referindu-se la reglementările HIPPA și la preocupările internaționale privind confidențialitatea, nu se mai spune nimic despre starea pacientului sau prognosticul.
Citeşte Mai Mult